Insulineresistentie 1

Daar ben ik weer. Dit blogje heeft even op zich laten wachten hè?!

Ik vind dit een groot onderwerp. Omdat dit over een aandoening gaat die veel mensen hebben, zonder dat ze het weten (in Amerika 1:3 mensen). Met alle mogelijke gevolgen van dien. Ik ga het spreiden over 2 blogjes, anders wordt het teveel informatie tegelijk.

Eerst een korte inleiding.

Onze voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit worden de macronutriënten genoemd, de ‘grote’ voedingsstoffen. Onze voeding behoort ook kleinere voedingsstoffen te bevatten, deze worden de micronutriënten genoemd. Dit zijn de vitamines, mineralen en sporen-elementen. Ik kom hier in een later blogje nog op terug. 

Koolhydraten worden in de maag en de twaalfvingerige darm afgebroken tot glucosemoleculen. Glucose wordt ook wel suiker genoemd, maar is niet helemaal hetzelfde als ons tafelsuiker. Tafelsuiker (saccharose) bestaat uit glucose en fructose. 

Glucose is dus één van onze brandstoffen. Een gezond lichaam gebruikt glucose voor kortdurende, snelle acties, omdat glucose het makkelijkst en snelst te verbranden is. De vetten worden verbrand voor de rest van de dagelijkse activiteiten. Als die voorraden op zijn, of in tijden van heftige stress, kan het lichaam ook eiwitten gebruiken. 

Als we suiker willen kunnen gebruiken voor de spoedacties (bijvoorbeeld in acute stress situaties zoals gevaar) is het wel handig als we hier een voorraadje van hebben, want er is dan geen tijd om nog even snel iets te eten. We slaan glucose dan ook op en wel vooral dáár waar we dat het hardste nodig hebben: in de spieren. In de vorm van glycogeen. Tenzij we heel veel of vaak op de dag glucose binnenkrijgen. Dan raken de spieren vol, maar weggooien doen we niet graag, dus maken we er… vet van. En dat vet wordt in de lever, rond de organen en ook buiten de buikwand opgeslagen. Rompvet dus.

Insuline is een hormoon dat in de alvleesklier wordt aangemaakt zodra er koolhydraten/suikers gegeten worden. (De alvleesklier ligt bovenin de buik, achter de maag.) Het lichaam wil de bloedsuikerspiegel namelijk altijd zo constant mogelijk houden en insuline helpt de glucose de cellen in te krijgen. Het stimuleert ook de vetaanmaak, daarmee verdwijnt de glucose tenslotte óók uit de bloedbaan. Als de suikers in de cellen zijn opgenomen, krijgt de alvleesklier een seintje dat de insulineproductie weer mag stoppen.

Als je nu veel en vooral ook vaak (vooral geraffineerde) koolhydraten eet, maakt je alvleesklier dus alsmaar insuline aan. En dat blijkt nu niet gezond te zijn. Want daarvan raken de cellen ongevoelig voor insuline, ze worden insulineresistent (IR). En daardoor kan de glucose de cel niet meer in, wordt het alleen nog maar omgezet in vet (daar komen onze buikjes vandaan) en de alvleesklier krijgt niet meer het signaal dat de productie mag stoppen.

Wat is daar nou allemaal erg aan?
Op een bepaald moment lukt het niet meer om de overtollige suikers te verwerken en dan stijgt de bloedsuikerspiegel. Dan is er sprake van suikerziekte, oftewel diabetes mellitus (type 2). Het lichaam wil nog steeds van de suiker af en daarom wordt de glucose dan via de urine geloosd, de persoon gaat meer plassen en krijgt dus ook meer dorst.*
Behalve een verhoogd risico op het krijgen van diabetes, blijkt dat IR óók gerelateerd is aan een verhoogd risico op het krijgen van diverse vormen van kanker (blaas, borst, darm, cervix, alvleesklier en baarmoeder)**. Omdat IR het vermogen van het lichaam om kankercellen te doden afremt en ondertussen de tumor van veel brandstof voorziet, namelijk hoge bloedsuikerspiegels.

Hoe herkennen we insulineresistentie? Dit zijn verschijnselen die geassocieerd zijn met IR:

  • Hongeraanvallen tussen de maaltijden door (je hebt altijd iets te eten bij je, voor de zekerheid)
  • Extreem moe of slaperig worden na de maaltijd
  • Menstruatieklachten: onregelmatig, wegblijven of juist veel- en of vaak menstrueren, veel pijn tijdens de menstruatie.
  • Moeilijk zwanger raken
  • Acné
  • Alsmaar moe zijn
  • Soms ineens een beetje wazig zien, of een onhelder gevoel in je hoofd
  • Huidaanhangseltjes
  • Eczeem op de hoofdhuid
  • Middelomtrek is groter dan ongeveer de helft van je lengte, of groter dan de omvang van je heupen. Maar, let op: ook slanke mensen kunnen IR zijn, de zogenaamde TOFI: Thin on the Outside, Thick on the Inside, (Dun van buiten, dik van binnen).
  • Donkere plekken op de huid, vooral in de nekplooi, oksels, buik-en flankplooien (acanthosis nigricans)
  • Leververvetting
  • Gezichtsbeharing, meer dan normaal voor jouw cultuur
  • Er lijkt ook een relatie te bestaan met het groeien van de prostaat

Wanneer heb je een verhoogd risico om insulineresistent te worden (of zijn)?

  • Ouders met diabetes type 2
  • Vaak en veel (‘snelle / geraffineerde’) suikers eten
  • Overgewicht (vooral het hebben van rompvet)
  • Veel zitten, weinig bewegen
  • Roken
  • Slaapstoornis
  • Hindoestaanse komaf
  • Chroomtekort*** (volgens het voedingscentrum is dat in NL zeldzaam)

Wat kun je doen om IR te genezen?

Deze drie dingen tezamen (en dus niet slechts 1 van de drie****, al moet je jezelf de tijd gunnen om ze alledrie in je systeem te krijgen):

  • Lage koolhydraatinname: zie hieronder
  • Geen tussendoortjes: tussen ontbijt en lunch -en lunch en diner- een uur of vijf niks, alleen drinken (koffie liefst vlak binnen een uur na de maaltijd, verder (liefst groene) thee en water. En na het diner tot aan het ontbijt niks eten en alleen koffie, water of thee drinken. Dit wordt intermittend fasting genoemd. Dan komt er een moment dat je denkt: nu móet ik iets eten. Mis. Dat móet je niet, want je hebt brandstof genoeg opgeslagen liggen. Ga even een half uurtje liggen en het gevoel verdwijnt vanzelf. Na een week zijn deze momenten vaak al over, hoor ik van de mensen die hiermee aan de slag gaan.
  • En, jawel, krachttraining: Voor de mensen die niet gewend zijn om te sporten: zie mijn eerdere blogje voor tips. Degenen die wel gewend zijn te sporten adviseer ik, gedurende 10-20 minuten, kortdurende (30-45 sec), intensieve krachtsinspanning te verrichten, met intervallen (15-20 sec). Dit wordt ook wel High Intensity Interval Training genoemd (HIIT). Je kunt hiervan allerlei voorbeelden vinden op You Tube.

Hier zitten ze in, de suikers / koolhydraten:

  • Limonade, vruchtensappen (wel het hele fruit eten, maar dus niet meer dagelijks persen en als je het al wilt blijven doen, neem dan niet meer dan 1 sinaasappel. Dit heeft nog een andere reden: in fruit zit fructose. Dat kunnen we maar beperkt afbreken, de rest verdwijnt ook al zo het buik-en levervet in. In een flesje jus d’orange zit al gauw het sap van drie of meer sinaasappelen.)
  • Grote hoeveelheden alcohol
  • Rijst, aardappelen, pasta, brood
  • Bewerkt (=geraffineerd) voedsel (je herkent niet meer hoe het groeide)
  • Voedsel met veel zetmeel erin (https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/trefwoord/zetmeel.aspx)
  • Zuivel (want dat is galactose en dat is ook een suiker)

Nou, dit is het even voor nu. Een hoop informatie! Een aardige herhaling van/ aanvulling op dit alles is te zien in dit filmpje https://www.youtube.com/watch?v=571H-RPxNNs.

Tip: That Sugarfilm, op Netflix. Je bent daarna voorgoed genezen van het frequent willen eten van suikers.

Wordt vervolgd!

*Hier komt de naam diabetes mellitus vandaan. ‘Dia’ is Grieks voor ‘door’, ‘betes’ komt van het Oud Griekse ’baino’ wat ‘gaan’ betekent. ‘Mellitus’ is Latijn voor honingzoet. Diabetes mellitus betekent dus zoiets als ‘zoete doorgang’.

**IR en kanker https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3595327/

***IR en chroom https://www.ntvg.nl/artikelen/chroom-en-insulineresistentie/volledig en ook https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/chroom.aspx

****Bewegen én voeding https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835728/

 

4 gedachten over “Insulineresistentie 1”

  1. Hoi Lieneke,

    Wat een fantastische en complete omschrijving!! Wat kan je dat toch goed!

    Hartelijke groet Bianca van de Ven Tot in september weer bij Bonusan?

    >

    Like

  2. Er zijn vele Amerikaanse bronnen die juist vet aanwijzen als oorzaak van insulineresistentie. Lipotoxiciteit wordt dat genoemd. Welke bronnen bewijzen dat koolhydraten de boosdoener zouden zijn? Of totale calorie inname?

    Zouden het niet alleen de suikers en de geraffineerde zetmelen zijn die een negatieve impact hebben?

    Een plant-based voedingspatroon gebaseerd op onbewerkte producten is wellicht het gezondste voedingspatroon, ook voor diabeten. Zie onder andere pcrm.org en de werken van Neal Barnard.

    Like

    1. Dank voor je reactie. Het gaat vooral over de koolhydraat bevattende voedingsmiddelen met een hoge glycemische index en lading. Er zijn nog andere oorzaken van insuline resistentie, dat klopt. De rol van vet hierin, daar kom ik nog op terug.

      1. S.N. Bhupathiraju, D.K. Tobias, V.S. Malik, A. Pan, A. Hruby, J.E. Manson, et al.
      Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis
      Am J Clin Nutr, 100 (1) (2014), pp. 218-232
      2. A.W. Barclay, P. Petocz, J. McMillan-Price, V.M. Flood, T. Prvan, P. Mitchell, et al.
      Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk–a meta-analysis of observational studies
      Am J Clin Nutr, 87 (3) (2008), pp. 627-637
      G. Livesey, R. Taylor, H. Livesey, S. Liu
      3. Is there a dose-response relation of dietary glycemic load to risk of type 2 diabetes? Meta-analysis of prospective cohort studies
      Am J Clin Nutr, 97 (3) (2013), pp. 584-596

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s